Más allá de los consejos para combatirlo, quiero centrarme, a través del Instituto del Sueño y gracias post de Smart SapiensEl Sueño: Lo que no sabías para dormir mejor cada noche”, en aprender cómo dormimos para relacionarlo con lo que vivimos estos días en nuestras casas.

La receta base del sueño es: cortisol, vitamina D, serotonina y melatonina. Y para ver en qué parte se implica cada una de ellas, veamos lo más relevante sobre el sueño:

Necesitamos dormir

Para que os hagáis una idea, podemos vivir más tiempo sin comer que sin dormir. El descanso es clave en nuestra superviviencia y sus fases están muy estudiadas por la comunidad científica.

Si bien todo es sueño, hay diferencias entre ellos, teniendo el NREM (sueño profundo o sueño tranquilo) y las REM (sueño con movimiento ocular rápido). Y una vez explicado esto, nos vamos a las distintas fases que lo forman:

Fase 1 [NREM]: Periodo de latencia o ensoñación. Suele durar unos 10 minutos. Si el tiempo se alarga, es síntoma de problemas de insomnio.

Fase 2 [NREM]: En esta etapa los músculos se relajan y respiramos de forma más tranquila. Con dormir lo suficiente en la segunda etapa se mejoran las habilidades motoras. Duración: 20 a 30 minutos.

Fase 3 [NREM]: Etapa donde comienza la producción de la hormona de crecimiento humano y se activan los mecanismos de regeneración del cuerpo. Duración: 30 a 40 minutos.

Fase 4 [REM]: Etapa donde el cerebro está despierto. “Los músculos del cuello y del cuerpo están paralizados para evitar el sonambulismo”, indica Smart Sapiens en su blog. Es la etapa de los sueños más intensos. En promedio un adulto experimenta de 4 a 5 etapas REM cada noche. La primera etapa REM dura unos 10 minutos, mientras que las etapas posteriores suelen ser más largas, alrededor de 30 minutos.

Eso sí, no todos necesitamos dormir lo mismo

Las recomendaciones según la edad van muy de la mano con las fases que hemos comentado antes. En la imagen que incluimos de National Sleep Foundation, podemos encontrar en azul oscuro el intervalo de horas totales que debería dormir cada franja de edad.

En la guía de insomnio de la Sociedad Española del Sueño comentan que la “edad dorada” del sueño es en la infancia tardía. A partir de los 11 o 12 años, los problemas del sueño crecen y nos afirman que 7 de cada 10 adultos experimentan problemas que afectan a la calidad del sueño a lo largo de sus vidas.

Vivimos dentro de un Ciclo Circadiano

Teniendo en cuenta que luego cada uno somos un libro único e irrepetible, este ciclo es una representación de la media. Esto quiere decir que cada uno de nosotros puede ajustarse hacia la izquierda o hacia la derecha del ciclo, pero que es interesante conocer en qué momentos del día somos más productivos y en cuáles es mejor un plan de “Netflix & Chill” porque lo único que conseguiremos es ponernos más nerviosos.

Y ahora que tenemos unas bases sobre el sueño, vayamos a la cuestión que nos mantiene en vilo: ¿Qué ocurre con el insomnio?

El cambio de hora, ligado con el estrés y la ansiedad de la cuarentena o incluso nuestros propios problemas, hacen que nos llevemos demasiada carga a la cama.

Nos encontramos con dos tipos:

De inicio: problemas para iniciar el sueño en menos de 30 minutos.

De mantenimiento: Problemas para mantener el sueño, produciéndose despertares nocturnos de más de 30 minutos de duración, o despertando definitivamente de manera precoz.

Y estos pueden derivar en temporales o crónicos según lo que duren en el tiempo. Dentro del ideal de las 7 horas que debemos dormir, están los que con 4 horas pueden rendir de forma eficiente y los que necesitan 10 para ser persona. Siendo ambos valores normales.

El problema real con el insomnio va relacionado con nuestra personalidad. Somos causa y solución a nuestro problema. El entrar en este círculo de preocupación y ansiedad por intentar quedarnos dormidos suele ser más frecuente en personas con mayor tendencia a la preocupación, a ser pesimistas, perfeccionistas y exigentes, con necesidad de mantener todo bajo control.

Si sufres de insomnio estos días de cuarentena, tranquilo/a, no estás solo/a

Un factor importante a tener en cuenta es que necesitas que te de la luz más allá del flexo, la consola o la televisión. “El principal factor que regula nuestro reloj interno en relación al ciclo sueño-vigilia es la luz.” Busquemos ese rayo de sol mañanero, más para nuestra salud que como filtro de instagram y nutramos nuestro cuerpo de vitamina D.

Eso sí, es importante reducir la exposición de las luces artificiales una vez caída la noche. Existen métodos como poner el filtro azul a partir de cierta hora (en ordenadores y móviles ya contamos con la opción en los ajustes),  gafas BlueBlocker, protectores de pantalla que ayudan a bloquear la luz dañina, etc.

A nivel personal, desde hace día he sufrido de insomnio, pesadillas y he descansado bastante poco. Por eso me interesé por el tema, pero más que dar indicaciones o soluciones, busqué cómo funciona el sueño y he querido compartirlo. Espero que este texto os sirva para saber cómo funciona y la importancia que tiene. No estáis solos.

Inspirado en el post de Pablo Castañeda: “El Sueño: Lo Que No Sabías para Dormir Mejor cada Noche”