42ºC en Donostia, 38ºC en Burgos, 40ºC en Mallorca… Este año no se salva nadie ¿Cuántas veces has intentado dormir en una noche calurosa de verano y has acabado despertándote a menudo sin conseguir pegar ojo?

Esa pregunta tiene mejor respuesta cuando estudiamos las actuales tribus cazadoras-recolectoras e intentamos aprender cuales son sus hábitos y cómo es su entorno durante el sueño.

Al final el Homo sapiens y, por lo tanto, los patrones de sueño modernos han evolucionado fundamentalmente en África ecuatorial.

Y a pesar de ser una región que experimenta modestas fluctuaciones en la temperatura media a lo largo de un año (+/- 3°C), estas zonas tienen mayores diferencias de temperatura a lo largo del día y la noche tanto en invierno (+/-8°C) como en verano (+/- 7°C).

Lo que hemos observado es que el sueño y la temperatura de tu cuerpo van de la mano durante las 24 horas del día. Especialmente durante el descanso.

Por suerte y por desgracia, el verano significa mucho sol, mucho tiempo activo en el exterior, muchos placeres…

Y por ello, el calor convierte el sueño en algo desafiante en verano. Y presenta problemas para aquellos que viven sin aire acondicionado o en climas más húmedos, siendo una causa común de insomnio y malestar.

Sin embargo, no tiene por qué ser tan difícil. Si sigues algunas estrategias de esta guía para dormir mejor en verano, puedes proteger tu sueño del calor.

  1. ¿Qué hora es? Preguntó su cerebro…

Nuestros relojes biológicos han evolucionado filogenéticamente durante millones de años. ¿Verdad que todos los seres vivos han estado expuestos al mismo ciclo de 24 horas?

Por ello, la temperatura y la exposición a la luz estimula un área del cerebro que regula hormonas como la melatonina y un engranaje de mecanismos neurofisiológiocos que se conocen como relojes biológicos. 

Sin embargo, el cerebro no solo responde a patrones de 24 horas. Durante las estaciones hay zonas del cerebro más activas que otras, nuestros genes se expresan de forma distinta, y lo más importante, la temperatura se mantiene demasiado elevada en los meses de verano durante todo el día.

Tus relojes biológicos coordinan un descenso de la temperatura corporal central a medida que se acerca la hora de dormir. Independientemente de si estás dormido, alcanza su punto más bajo unas dos horas después del comienzo del sueño.

Tu reloj biológico perfectamente sincronizado haciendo su trabajo.

De esta manera, el descenso de temperatura ayuda a iniciar el sueño. Menos en verano, donde la temperatura se mantiene muy por encima del umbral que activa las zonas del cerebro que inducen el sueño.

¿Y que hemos hecho durante miles de años?

Por ejemplo, las culturas preindustriales duermen en cabañas sin sistemas de refrigeración o calefacción, con un mínimo de ropa y semidesnudas.

Y esta exposición voluntaria a las fluctuaciones de la temperatura ambiente es un factor importante (junto con la falta de luz nocturna artificial) que determina su calidad de sueño.

No solo hace falta mantener los mismos horarios para mantener en hora los relojes biológicos. Sino exponerse a contrastes que le indiquen al cerebro cuando es de día, cuando es de noche, cuando hace falta estar alerta o relajado.

  1. Duerme desnudo o saca tus extremidades

Por el contrario, las culturas industrializadas han roto su relación con esta subida y bajada natural de la temperatura ambiental.

A través de hogares con un clima controlado por el uso la calefacción y el aire acondicionado, el uso de sábanas y pijamas, hemos diseñado un ambiente térmico mínimamente variable.

Sin el descenso natural de la temperatura nocturna, nuestros cerebros no reciben la instrucción de enfriamiento al hipotálamo que facilita la liberación natural de melatonina.

Son sus neuronas las que marcan el tic-tac cerebral. De forma que cuando están más activas nuestro cuerpo funciona como si fuese de día, al contrario que por la noche.

Además, tu cuerpo no es pasivo. Intenta controlar la temperatura utilizando la superficie de la piel.

La necesidad de expulsar el calor a través de nuestras extremidades es también la razón por la que ocasionalmente puedes ver a los niños sacar las manos y los pies de debajo de las sábanas.

La mayor parte del trabajo es realizado por tres partes de tu cuerpo en particular: tus manos, tus pies y tu cabeza.

Tres áreas ricas en vasos sanguíneos que se encuentran cerca de la superficie de la piel.

Estos vasos sanguíneos permiten que la sangre se extienda por una gran superficie de la piel y entre en contacto con el aire que la rodea. 

Las manos, los pies y la cabeza son, por lo tanto, dispositivos extraordinariamente eficaces que, justo antes de empezar a dormir, expulsan el calor corporal para reducir la temperatura corporal.

La National Sleep Foundation recomienda mantener unos 19ºC y advierte de que cuando la temperatura sube por encima de los 24ºC o baja por debajo de los 12ºC, el sueño se interrumpe.

  1. ¿Ducharse antes de irse a dormir? Sí

La disminución de la temperatura central de tu cuerpo es detectada por un grupo de células termosensibles situadas en el centro del cerebro dentro del hipotálamo.

Un baño permite a la sangre ir a la superficie de tu piel. Los vasos sanguíneos se dilatan en su superficie ayudando a expulsar el calor y disminuyendo la temperatura de tu cuerpo.

Te duermes más rápido porque la secreción de melatonina se produce de forma más intensa al enfriar el núcleo del cuerpo. De hecho, una ducha antes de dormir induce entre un 10-15% más de sueño profundo.

  1. ¿Beber agua? También

Si no estás bien hidratado, tu cuerpo tendrá problemas para mantener su equilibrio térmico.

Es una de las causas por las que muchas personas no son capaces de dormir 7-8 horas seguidas.

El cerebro intenta mantener un estado de equilibrio, u homeostasis, y no suministrar suficiente agua le impide hacerlo fácilmente.

  1. ¿Y en el peor de los casos?

Por un lado, puedes fabricarte tu propio aire acondicionado. Solo necesitas un ventilador eléctrico, un cubo o parecido, y unos cuantos cubos de hielo (o una bolsa de hielo)

La simplicidad es la clave. Coloca los cubos de hielo (o la bolsa) delante del ventilador y espera a que el aire se enfríe.

Por otro lado, hay varios trucos como enfriar la ropa o las sábanas en la nevera antes de dormir, pero eso solo te ayudará a conciliar el descanso.

Mejor aún, te recomiendo humedecer una toalla y ponerla encima de la almohada. Otra forma efectiva de refrigerar tu cabeza.

Conclusión

¿Cuándo fue la última vez que te despertaste de forma natural, sintiéndote descansado y lleno de energía?

¿Alguna vez te habías preguntado cuánto impacto tiene la temperatura en el sueño?

Prueba estos estas estrategias para mantenerte fresco y conseguir un sueño de calidad durante una noche de calor.

Tu cerebro utiliza la temperatura durante la noche como señal para mantenerse relajado, y aumenta las posibilidades de mantener un sueño profundo.

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